Se tem algo simples e ao mesmo tempo extremamente poderoso que pode transformar a sua saúde na transição menopausal, são as fibras. E talvez você nunca tenha olhado para isso com a importância que merece. Mas a verdade é que aumentar fibras é uma das estratégias mais subestimadas, e mais eficazes, para melhorar sua saúde hormonal, intestinal e metabólica após os 40.
O que são fibras e por que você deveria se importar?
As fibras são componentes dos alimentos vegetais que o nosso corpo não digere completamente. E justamente por isso elas exercem funções fundamentais dentro do organismo.
Mas nem todas as fibras são iguais, e entender isso muda tudo.
Tipos de fibras: você precisa das duas
- Fibras solúveis: São aquelas que se dissolvem em água e formam uma espécie de gel no intestino. Elas ajudam no controle da glicemia, na redução do colesterol e na saúde metabólica. São encontradas na aveia, frutas, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), psyllium, cenoura
- Fibras insolúveis: Essas não se dissolvem e atuam principalmente no funcionamento intestinal. Elas são essenciais para formação do bolo fecal, prevenção da constipação, mantendo o ritmo intestinal saudável. São encontradas nos cereais integrais, vegetais, frutas, sementes como chia e linhaça
A realidade que poucas mulheres sabem
Aqui vem um ponto importante, e muitas vezes surpreendente, mulheres na fase dos 40+ deveriam consumir cerca de 25 a 30g de fibras por dia. Mas na prática a maioria consome entre 12 e 15g. Ou seja: estamos ingerindo praticamente metade do necessário. E isso impacta diretamente no intestino, no metabolismo, nos hormônios e na saúde cardiovascular.
Mas quanto é isso na prática?
Muito mais simples do que parece. Pequenas escolhas ao longo do dia já fazem diferença:
Ex:
1 colher de chia → ~5g
1 maçã com casca → ~4g
1/2 xícara de feijão → ~7g
legumes no almoço → ~5g
aveia → ~4g
Percebe? Não precisa ser perfeito. É consistência ao longo do dia.
Fibras e saúde cardiovascular na menopausa
Esse é um dos pontos mais importantes, mas pouco falado. Com a queda do estrogênio na menopausa, o colesterol tende a subir e o risco cardiovascular aumenta, e é aqui que as fibras entram como verdadeiras aliadas, e silenciosas. Especialmente as fibras solúveis que ajudam a reduzir o colesterol LDL e diminuem o risco cardiovascular Elas funcionam como uma espécie de “esponja” no intestino, onde se ligam ao colesterol e ajudam a eliminá-lo do corpo. Ou seja: mais fibra = menos colesterol circulante.
Sendo assim, fibra não é só intestino, fibra também é proteção cardiovascular, e se você quer cuidar do seu coração, comece pelo seu prato.
Fibras, intestino e hormônios: a conexão que transforma
As fibras não atuam em um único sistema. Elas são protagonistas em vários processos do corpo:
✔ alimentam a microbiota intestinal
✔ reduzem inflamação
✔ melhoram a sensibilidade à insulina
✔ aumentam saciedade
✔ auxiliam no controle de peso
✔ ajudam na eliminação do excesso de estrogênio, o que impacta diretamente sintomas da transição menopausal (um ponto essencial para nós, mulheres na transição menopausal.
Por onde começar a aumentar a ingestão de vibras (sem pressão)
Se eu pudesse te dar um único direcionamento hoje, seria: aumente fibras, e com leveza, sem radicalismo e sem perfeição. Comece simples e com pequenas mudanças:
✔ adicionar chia no dia
✔ incluir mais legumes
✔ trocar refinados por integrais
✔ manter frutas com casca
Lembrete importante
Quando a base da sua alimentação melhora, o corpo responde, os hormônios respondem e a saúde vem junto. Às vezes, não é sobre fazer mais. É sobre fazer o simples e de forma consistente.
[👉QUERO TRANSFORMAR A MINHA SAÚDE]
Com carinho,
Dra. Swanie Passos
Ginecologista no Brasil – CRM 3132-SE
Programa SobreViver a Menopausa
